学会情绪管理和情绪调节需要一定的时间和实践，以下是一些实用的方法：

　　1. 学会放松和深呼吸：当你感到紧张或焦虑时，尝试深呼吸并放松身体，这有助于降低紧张程度。

　　2. 记录情绪日记：每天记录你的情绪变化和发生的事情，有助于你更好地了解自己的情绪和应对方式。

　　3. 建立积极的习惯：尝试养成一些积极的习惯，如锻炼、阅读、社交等，这些习惯有助于你保持平静和积极的心态。

　　4. 寻求支持：如果你感到无法控制自己的情绪，寻求支持是很重要的。和朋友、家人或专业人士交谈可以帮助你更好地理解自己的情绪，并找到更好的应对方式。

　　5. 学会表达情绪：表达情绪是情绪调节的重要步骤。尝试用语言或非语言的方式表达你的情绪，这有助于你更好地理解自己的感受，并找到更好的应对方式。

　　6. 接受自己：接受自己的情绪是很重要的，不要试图压抑或逃避它们。学会接受自己的情绪，并寻找积极的方式来处理它们。

　　7. 寻找原因：寻找导致你产生某种情绪的原因，这有助于你更好地理解自己的情绪并找到更好的应对方式。

　　最重要的是，保持积极的心态和健康的生活方式。保持乐观、积极和开放的心态，这有助于你更好地管理自己的情绪，并提高自我调节的能力。